Oefening: Ontspannen volgens Himalaya traditie

Ga op je rug liggen, met je armen ontspannen langs je lichaam.
Adem alsof je met je hele lichaam ademt.
Alsof je uitademt van je kruin, beneden naar je tenen.
Adem alsof je inademt van uit je tenen naar je kruin.
Uitademen van je kruin, naar je tenen. Inademen van je tenen naar je kruin.
Ga hier een tijdje mee door.

Adem uit, van je kruin, naar beneden naar je enkels. Adem in, van je enkels omhoog, naar je kruin.
Adem uit vanuit je kruin, naar beneden naar je knieën. Adem in vanuit je knieën omhoog naar je kruin
Adem uit vanuit je kruin, naar beneden, naar je stuit. Adem in vanuit je stuit, omhoog naar je kruin
Adem uit, van je kruin, naar beneden naar je navel. Adem in vanuit je navel, omhoog naar je kruin.
Adem uit, van je kruin, naar beneden naar je borst. Adem in vanuit je borst, omhoog naar je kruin.
Adem uit, van je kruin, naar beneden naar je keel. Adem in, vanuit je keel, omhoog naar je kruin.
Adem uit, van je kruin, naar beneden naar het bruggetje tussen je neusgaten. Adem in, vanuit het bruggetje tussen je neusgaten, omhoog naar je kruin.
Adem uit, van het punt tussen je wenkbrauwen, naar beneden naar het bruggetje tussen je neusgaten. Adem in, van het bruggetje tussen je neusgaten, omhoog naar het punt tussen je wenkbrauwen.
Adem uit, van je kruin, naar beneden, naar het bruggetje tussen de neusgaten. Adem in, van het bruggetje tussen de neusgaten, omhoog naar je kruin.
Adem uit, van je kruin, naar beneden naar je keel. Adem in, van je keel, omhoog naar je kruin.
Adem uit, van je kruin, naar beneden naar je borst. Adem in, vanuit je borst, omhoog naar je kruin.
Adem uit, van je kruin, naar beneden naar je navel. Adem in, vanuit je navel, omhoog naar je kruin.
Adem uit, van je kruin, naar beneden naar je stuit. Adem in, vanuit je stuit, omhoog naar je kruin.
Adem uit, van je kruin, naar beneden naar je knieen. Adem in, vanuit je knieen, omhoog naar je kruin.
Adem uit, van je kruin, naar beneden naar je enkels. Adem in, vanuit je enkels, omhoog naar je kruin.
Adem uit, van je kruin, naar beneden naar je tenen. Adem in, vanuit je tenen, omhoog naar je kruin.
Blijf dan nog even zo liggen en voel de ruimte die je hebt gecreëerd met je ademhaling.

Yoga beschermt het hart

Yoga is een goede manier om jezelf te beschermen tegen hart- en vaatziekten.
Dat blijkt uit een grote review van het Erasmus MC Rotterdam. Professor Myriam Hunink en collega’s bekeken de resultaten van 37 studies waaraan in totaal bijna 3000 mensen werden onderzocht. Mensen die aan yoga deden hadden een minder hoge bloedruk en cholesterol, beiden risicofactoren voor het krijgen van hartklachten.
Yoga is een oude vorm van oefeningen die zich richten op kracht, flexibiliteit en de ademhaling om lichamelijk en geestelijk welzijn te stimuleren. In vergelijking met andere vormen van lichaamsbeweging als stevig wandelen of joggen, was het effect van yoga niet beter of slechter voor de gezondheid van het hart.
Zeer nuttig
‘De resultaten van het onderzoek laten kortom zien dat het doen van yoga potentieel zeer nuttig en in mijn ogen de moeite waard kan zijn.’, aldus Hunink.
Het is nog onduidelijk waarom yoga precies gunstig kan zijn. Gedacht wordt dat het de kalmerende werking is. Stress is een risicofactor voor een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Meer onderzoek is nodig om de precieze effecten van yoga grondiger te beoordelen.

Oefening: rugademhaling

Je werkt met z’n tweeën. Zijn of haar handen zijn je ankerpunt, zo weet je waar je naar toe kunt ademen.
Leg de handen laag op de rug, het mag best stevig zijn.
Probeer nu naar de handen te ademen, via een inademing naar de buik.
Leg dan de handen halverwege de rug, probeer weer naar de handen toe te ademen.
Dan leg je de handen bij de schouderbladen en probeer je daar naartoe te ademen
Als laatste Leg je een hand bij de onderrug en een hand bij de bovenkant van de rug.
Probeer nu via de onderste hand langs je wervelkolom je adem omhoog te brengen.

Oefening: Buikademhaling

Ga rustig zitten.
Kijk hoe je zit en breng je aandacht naar binnen toe.
Voel je ademhaling. Waar adem je nu?
Leg je hand op de plek waar je nu ademt.
Kijk of je daar de beweging van de adem kunt voelen.
Het kan zijn dat je hand hoog is bij de borstademhaling of meer bij de flanken, flankademhaling of in je buik, buikademhaling.

Open even je ogen en kijk waar je hand nu is.
Sluit je ogen weer en adem rustig door.
Door spanningen intern of extern wordt je adem negatief beïnvloed.
Interne spanningen ontstaan wanneer je veel denkt, druk in je hoofd bent.
Extern door druk op je werk, in je gezin enz.
Met alle gevolgen van dien: spanningen in de schouders, hoge ademhaling, duizelig, vermoeidheid, zere benen en stress.
Breng dan je ademhaling naar je buik.
Laat je handen langzaam naar beneden zakken.
Volg met je aandacht en je adem je hand. Net zo lang tot je in je buik ademt.