De power van Yoga Nidra (Yogakrant zomer 2019)

Eén uur Yoga Nidra staat gelijk aan drie tot vier uur slaap.

Annemiek Latour / hoofddocent van de erkende Raya Yoga Opleiding in Amsterdam, voorzitter van RYN (Raya Yoga Vereniging Nederland) en meester in de yoga

Liggend onder een dekentje aan yoga doen? Klinkt niet erg powerful, vond ik altijd. Tot ik een paar jaar geleden kennismaakte met yoga nidra. Letterlijk vertaald ‘yoga slaap’ of ‘slaap van de yogi’. In een periode dat ik ziek was, sliep ik slecht. Ik werd ’s nachts vaak wakker, lag dan te piekeren en kwam niet meer in slaap. Mediteren, asana’s doen, in de yoga mudra (child pose) liggen… niets hielp.

Savasana - Yogakrant zomer 2019Mijn toenmalige yogadocent adviseerde me yoga nidra te proberen en gaf me een cd met geleide meditaties mee. Bij yoga nidra volg je een stem die je door de oefening(en) heen praat. Met een diepe ontspanning tot gevolg. Tot mijn verbazing werkte het. En niet alleen wat beter slapen betreft. Mijn lichaam ging zich meer ontspannen, mijn adem werd rustiger en ik vond het gevoel van vertrouwen en rust terug. Ik kreeg weer energie, wat mijn herstel ten goede kwam.

Waarom zo populair?

Inmiddels doen steeds meer mensen aan yoga nidra. Door in- en externe drukte (veel nadenken, piekeren en regelen) en/of druk van buitenaf (op het werk, continu prikkels) staan we geregeld onder spanning. Al die stress is slecht voor je gezondheid. Je lichaam verkeert in een constante vecht-of-vluchtreactie, waardoor het cortisol (stresshormonen) aanmaakt, je bloeddruk en hartslag omhoog gaan en je spieren gespannen zijn. Als je dan ook slecht slaapt, wordt je immuunsysteem aangetast. Je afweersysteem werkt niet goed meer en virussen en bacteriën hebben vrij spel. Door je lichaam bewust te ontspannen, nemen de stress en spierspanning af en daalt je bloeddruk en hartslag. Maar net zo belangrijk: ook je geest wordt er rustig door. Yoga nidra heeft een groot effect op de hersenen, die
in een ruststand komen. Door de diepe ontspanning heb je je hoofd leeggemaakt. Eén uur yoga nidra staat gelijk aan drie tot vier uur slaap.

Een goed begin…

Yoga nidra wordt uitgevoerd in de lijkhouding: de savasana of de krokodil: de marakasana.

  • Ga liggen op een zachte ondergrond, zoals een yogamat of je bed.
  • Je hoofd en rug zijn recht, je armen liggen langs je lichaam en je handpalmen wijzen naar boven.
  • Laat je voeten naar buiten vallen.
  • Leg eventueel een kussentje onder je hoofd en/of onder je knieën.
  • Je kunt je ogen afdekken als je dat prettig vindt.
  • Besluit van tevoren bewust dat je níet in slaap valt.
Practise please!

Hieronder vier stappen om je lichaam volledig te ontspannen.

Stap 1bewust ontspannen

  • Breng je aandacht naar binnen; in de yoga Pratyhara genoemd.
  • Voel je voeten en ontspan ze.
  • Trek een lijn door je lichaam, van je voeten naar je kuiten en zo verder omhoog. Ontspan je benen.
  • Beeld je in dat de lijn van je benen door je heupen gaat, dan door je romp, buik, maag en borst.
  • Vervolgens loopt de lijn naar je schouders en van daaruit door je armen, polsen en handen naar de puntjes van je vingers. Trek de lijn terug naar je schouders. Ontspan ze, net als je handen.
  • De lijn gaat verder naar je nek, keel en door je gezicht naar je kruin. Ontspan je hele gezicht.

Stap 2: relaxte ademhaling
Makrasana - Yogakrant zomer 2019Bij deze oefening neem je de krokodil houding aan, waarbij je leert een diepe, rustige ademhaling te krijgen.

  • Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam. Rust met je voorhoofd op de grond.
  • Breng je benen uit elkaar, op breedte van de yogamat. Draai indien mogelijk je knieën naar buiten. Nu wijzen je hielen naar binnen en je tenen naar buiten.
  • Buig je ellebogen en plaats deze voor je op de grond, terwijl je tegelijkertijd je hoofd omhoog brengt. Met je vingers raak je je ellebogen aan.
  • Je borstkas is nu een stukje van de grond af.
  • Laat je kin op je armen rusten.
  • Probeer zo ontspannen mogelijk in deze houding te liggen.
  • Adem vervolgens bewust in en uit. Stel je voor dat je inademt van je stuit naar je kruin en uitademt van je kruin naar je stuit.
    Bij een inademing kun je de mantra ‘So’ doen, bij een uitademing de mantra ‘Ham’. So ham betekent: ik ben (dat). Doe deze oefening als het lukt vijf minuten.

Stap 3: met aandacht naar binnen
Nu je lichaam ontspannen is en je ademhaling rustig, sluit je je ogen. Ga weer met aandacht naar binnen en kijk of er een woord of zin in je opkomt die jou helpt je doel te bereiken (een Sankalpa). Of iets waarmee je op dit moment in je leven bezig bent.

Deze zin is:

  • altijd positief
  • kort en krachtig
  • geformuleerd in tegenwoordige tijd

Bijvoorbeeld:

  • Ik vertrouw op mijn gevoel.
  • Ik heb zelfvertrouwen.
  • Ik heb mezelf lief.

Deze Sankalpa houd je een aantal weken bij je.

Stap 4: in contact met je hartchakra
Uiteindelijk maak je contact met je hartchakra. Doe dit als volgt:

  • Wees je bewust van het punt in het midden van je borst, je hartchakra.
  • Ga nu met je volledige aandacht naar dat punt toe en ga met je aandacht naar binnen toe, in de stilte en de leegte…
    OHM

Yoga nidra kun je op elk moment van de dag doen, onder begeleiding van een yogadocent of thuis.
Kijk op www.yogaopleiding.com voor verschillende yoga nidra-mp3’s die je kunt downloaden.
Annemiek geeft yogalessen en bijscholingen in de yogakerk in Ransdorp.
Meer weten over haar erkende Raja Yoga Opleiding? Kijk op www.yogaopleiding.com of neem contact op via info@yoga-amsterdam.com.
In september dit jaar start weer een nieuwe yogaopleiding.

Gelukkig door Yoga (Yogakrant september 2018)

Annemiek Latour, hoofddocent van de erkende Raya yoga opleiding in Amsterdam, voorzitter van RYN (Raya Yoga Vereniging Nederland) en meester in de yoga vertelt deze keer hoe je onder andere door yoga gelukkig kunt worden. En wat je dat qua gezondheid oplevert.

Stilte en geluk vinden in yoga en in de natuur.

Waarom begin je aan deze yogaopleiding vraag ik vaak aan de nieuwe studenten die voor het eerst op de yogaopleiding komen. “om gelukkig te worden” om mijn lichaam beter te voelen “of “om contact te kunnen maken met mijzelf” “ lenig, soepel” . Iedereen doet yoga en meditatie om verschillende redenen. Patanjali die de yoga sutra’s heeft geschreven zegt hierover: Yoga citta vritti Nirodah. Yoga is het stopzetten of wijzigen van het denken. Wat hij hiermee bedoelt is dat het uiteindelijk doel van yoga is om je gedachten onder controle te krijgen. En dan zal je geluk vinden. Wanneer de mind stil is, kun je beter contact maken met jezelf. En kun je je hart volgen.

Maar hoe train je dat?
Mindfull in de yogahoudingen staan.
Terwijl je in een yogahouding staat probeer je je denken te gaan sturen. Soms sta je in een yogahouding en ben je ondertussen over je werk aan het nadenken, kinderen , avond eten, problemen.. , of Nu gaan we je aandacht meer leren richten met als effect dat je denken wat rustiger gaat worden… diepe ontspanning .

Deze tips zullen je helpen om rustiger te worden in je hoofd. Door de zintuigen naar binnen te trekken zal je ervaren dat er meer rust en ontspanning in het lichaam komt

Tadasana Staande houding

Kom in de Staande houding Tadasana
Aandacht in het lichaam houden
Breng dan nu je aandacht naar je voeten toe, sta je op 1 voet of staan je op 2 voeten. Voel je voetzolen op de yogamat staan. Maak je rug lang door een lijn van je stuit naar je kruin te visualiseren. Open je borst door je schouders aan de achterkant een klein beetje bij elkaar te doen. Vingers langs het lichaam. Blijf zo 2 minuten staan maar hou je aandacht in je lichaam

Stap 2: Aandacht in het lichaam d.m.v je ademhaling
Ga met je aandacht naar je ademhaling toe voel dat je een langzame rustige ademhaling hebt. Steeds als je nadenkt ga je weer terug naar je ademhaling toe.

Deze technieken kun je in alle yogahoudingen toepassen.

Geluk vinden in de natuur.

Of ga naar buiten de natuur in!
Je hoofd leeg maken door naar buiten te gaan.
Mindfulness in de natuur!
De natuur zorgt ervoor dat je tot rust komt, ruimte geeft, inspiratie en energie. De effecten van lopen in de natuur zijn wetenschappelijk onderbouwt en zorgt ervoor dat je minder stress hebt. ( stress reductie) , verlaging van de bloeddruk, betere concentratievermogen en meer creativiteit.

Stilte wandeling en bewustwording
  1. voel terwijl je in een normaal tempo loopt dat je je voeten op de grond zet, voel dat je je voeten kunt afwikkelen, steeds als je gaat nadenken ga je weer terug naar je voeten. Doe dit zo’n 5 minuten.
  2. Breng dan nu je aandacht naar je ademhaling, plaats je handen op je buik en richt je aandacht naar de binnenkant van je lichaam. Stuur de adem naar je buik, Het kan helpen om eerst bij een uitademing je buik in te trekken en bij een inademing deze te ontspannen.. Doe dit 5 minuten
  3. Breng dan nu je aandacht naar buiten toe terwijl je blijft lopen, hoor je de vokgels. Voel de wind langs je gezicht, de geuren de geluiden. Steeds als je afdwaalt breng je je aandacht weer terug naar alles buiten je.
  4. De afronding blijf dan nog even lopen en probeer je voeten te voelen, je ademhaling en de alle som je heen

Na afloop zal je gaan merken dat er meer een verstilling is gekomen in je denken, en dat je meer met je aandacht in je lichaam bent. Je voelt je voeten.

Voor meer informatie: yogaopleiding@gmail.com

Met je voeten op de grond en je hoofd in de lucht (Yogakrant mei 2017)

Annemiek Latour, hoofddocent van de erkende Raya yoga opleiding in Amsterdam, voorzitter van SYN (Samenwerkende Yogadocenten Nederland) en meester in de yoga vertelt deze keer hoe je via yoga in verbinding komt met de kosmos.

Met je voeten op de grond en je hoofd in de lucht

‘Klinkt leuk, de aarde met de kosmos verbinden. Maar hoe dóe je dat?!’

“O, je geeft yogales? Wat leuk, zeg. Daar je toch van zweven?” Of: “Dan lig je toch de hele dag op een matje een beetje te ontspannen?” Dit zijn vaak de reacties die ik krijg als ik vertel dat ik yogales geef. Maar het effect van yoga is veel groter. Bovendien zorgt het er juist voor dat je je mínder zweverig voelt en beter ‘in je lichaam’ komt.
Stel, je bent een gevoelig persoon, dat geneigd is te vluchten in een droomwereld. Je trekt je graag even helemaal terug. Weg van alle mensen, lekker in je eigen energie… Het nadeel hiervan is dat je niet verbonden bent. Niet met de mensen om je heen, maar ook niet met je lichaam. Met andere woorden: je staat niet in je kracht.
Vanuit die droomwereld is het ook moeilijk om je dromen op aarde – denk bijvoorbeeld aan het opzetten van een eigen yogacentrum – te verwezenlijken. Je bent als het ware een huis zonder fundament.

In je kracht leren staan

“Mag ik een keer komen kijken om te zien of yoga iets voor mij is?” vragen mensen me geregeld. “Doe maar mee”, antwoord ik altijd. Want dan ervaar en vóel je het effect van yoga.” Je zult merken dat je er soepeler en leniger van wordt. Dat je spieren sterker worden, je meer energie krijgt en je gezonder wordt. Yoga helpt namelijk ziektes te voorkomen. Doordat je meer ontspant en je ademhaling rustiger en dieper wordt, verbetert je weerstand. Daarnaast zorgt het er ook nog eens voor dat je de boven- en de onderkant, oftewel de kosmos en de aarde, met elkaar verbindt.
Toegegeven, dit laatste klinkt misschien toch wel een beetje zweverig. Want hóe doe je dat dan, de kosmos met de aarde verbinden? Verschillende asana’s, oftewel yogahoudingen, helpen je erbij. Met het volgende stappenplan lukt het je de twee werelden te verbinden en sta je beter in je kracht:

Stap 1: Beter aarden
Om goed, of beter, te kunnen aarden, is het belangrijk dat je een fundament bouwt. Een stevige basis. Voor een asana doe je dat als volgt:

  • De voeten
    Ga staan met je benen een stukje uit elkaar staan (op schouderbreedte) en je voeten stevig en geaard op de grond. Strek je benen iets omhoog. Zorg dat je knieën niet op slot staan. Laat je armen losjes langs je lichaam hangen. Je vingers zijn los van elkaar en wijzen naar beneden, en je rug is recht. Breng nu je aandacht naar beneden, naar je voeten. Voel nu het contact van je voeten met de yogamat en stel je voor dat er wortels uit je voeten de grond in groeien.
    Yogahouding: de Tadasana, ook wel de berghouding genoemd
  • De benen
    In de yogahouding breng je je aandacht van je voeten naar je benen.
    Let er in de yogahoudingen op dat je zo veel mogelijk op beide benen staat. Stabiliteit en balans in de houding zijn belangrijk.
    Yogahouding: Virabhadrasana – de heldhouding of Padangustasana – de grote teenhouding
  • De buikademhaling
    Ga vervolgens met je aandacht bewust naar je buikademhaling. Voel het in- en uitademen van je buik. Als je het moeilijk vindt om naar je buik toe te ademen, kun je het beste je handen op je buik leggen. Probeer nu een langzame, rustige ademhaling te krijgen. Veel mensen ademen hoog en oppervlakkig, met hoofdpijn, stress, slecht slapen en soms zelfs hyperventilatie tot gevolg. Door de yogahoudingen wordt je ademhaling rustiger.
    Yogahouding: Upavista Konasana – gezeten hoekhouding

Stap 2: Verbinden boven- en onderkant
Nu je een basis hebt gelegd, ga je door met ‘verbinden’. Verleng letterlijk je lichaam en maak je rug lang. Strek niet te veel door, maar ook niet te weinig. Houd je borstbeen omhoog en je ogen, kaken en keel ontspannen.
Yogahouding: cobra houding

Stap 3: Verbinden met de kosmos
Om écht verbinding met de kosmos te maken, is het belangrijk dat je meditatief in de yogahoudingen gaat staan. Dus:

  • Maak je hoofd stil/leeg: denk niet na over de houding. Vraag je dus ook niet af: sta ik goed of sta ik niet goed?
  • Probeer de huid van je lichaam te ervaren, niet de spieren.
  • Richt bij inspanning je aandacht naar de binnenkant van je lichaam, dan ontstaat er ruimte.
  • Maak contact met je lichaam: waar voel je spanning en waar is ruimte? Adem daarnaartoe.
    Yogahouding: adho mukha svanasana – hond met kop omlaag

Stap 4: Mediteren in de yogahoudingen
Als laatste stap breng je je aandacht, terwijl je in de yogahouding staat, naar het punt tussen je wenkbrauwen en laat de ohm-klank door je heen gaan.
Yogahouding: Baddha Konasana – verborgen hoekhouding of de Sirsasana – de kopstand om de kruinchakra te activeren

Krachtig en energiek

Door deze yogahoudingen ben je in staat de aarde en de kosmos met elkaar te verbinden en kom je ‘thuis’ in je lichaam. Je voelt je krachtig en energiek en stáát ook beter in je kracht. Met als resultaat een betere intuïtie, het feit dat je beter weet wat wel en niet goed voor je is en je meer naar dat stemmetje diep van binnen durft te luisteren. Je laat je verstand en gevoel met elkaar samenwerken en ideeën en inzichten krijgen meer vorm. Of zoals ik altijd tegen mijn cursisten zeg: “Met je voeten op de grond en je hoofd in de lucht zorg je voor een krachtige verbinding. En voor een krachtige ik.”

Oefening om thuis en/of op je werk ook geaard te zijn:
Ga staan in de basishouding. Breng je aandacht naar je voeten en vóel echt dat je op de grond staat. Zorg dat de kniëen ontspannen zijn. Breng nu je aandacht naar je bekken en kantel je bekken heel licht naar voren. Houd hierbij je borstbeen omhoog en je kaak en schouders ontspannen. Dit kun je meerder keren per dag oefenen (bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen, koken), zodat je steeds meer in verbinding komt met je lichaam.

Oefening om thuis ‘in je lichaam’ te komen:
Breng je aandacht naar je lichaam en probeer het verschil te voelen tussen de boven- en de onderkant, en de voor- en achterkant van je lichaam. Voel je ergens een verschil? Wat voelt lang of kort, warm of koud? Kun je spanning voelen of ontspanning? Deze oefening kun je doen, op elk moment van de dag, zoals tijdens een vergadering, in je bed of in de supermarkt. Op deze manier houd je contact met je lichaam en zul je daar steeds meer in thuiskomen.

Meer weten over de erkende Raja Yoga Opleiding van Annemiek Latour? Neem contact met haar op via info@yoga-amsterdam.com of kijk op www.yogaopleiding.com.
In september start er weer een nieuwe yogaopleiding in Amsterdam. Of doe mee met de professionele bijscholingen voor yogadocenten.