Yoga Nidra is razend populair

Yoga nidra is razend populair – artikel voor Stoelyoga- Nederland

Annemiek Latour, eigenaar en hoofdocent van de Yoga Opleiding Nederland en meester in de yoga, vertelt deze keer meer over de stilte en het effect van de Yoga nidra en hoe je deze kunt toepassen tijdens de stoelyoga.

Toen ik 30 jaar geleden begon met lesgeven wilde mensen voornamelijk poweryoga en veel bewegen. Aan het eind een yogales vroeg ik wel eens: “willen jullie nog een asana doen of liever een ontspanning. En iedereen koos altijd voor nog een yogahouding. Als ik nu lesgeef komen mensen al binnen en vragen meteen naar de ontspanning: “Annemiek kunnen we beginnen met de yoga nidra?”

Hoe komt het dat er zo’n verandering is gekomen? En doen inmiddels veel mensen aan Yoga Nidra. Door interne en externe drukte (veel nadenken, piekeren en regelen) en/of druk van buitenaf (op het werk deadline halen, continu prikkels) staan we behoorlijk onder druk. Dit is niet goed voor onze gezondheid. En heeft effect op het immuunsysteem en veroorzaakt veel welvaartsziektes. Door je lichaam bewust te ontspannen, nemen de stress en spierspanning af en daalt je bloeddruk en hartslag. Yoga nidra heeft o.a. een groot effect op de hersenen, die in een ruststand komen. Door de diepe ontspanning heb je je hoofd leeggemaakt. Eén uur yoga nidra staat gelijk aan drie tot vier uur slaap.

De werking van Yoga Nidra

Wat doet Yoga nidra nu? Het zenuwgestel bestaat uit het sympathisch zenuwgestel en het parasympatisch zenuwgestel. Het sympathisch zenuwgestel gaat aan wanneer er stress is. Bijvoorbeeld bij een deadline op het werk, maar ook bij piekeren. Het parasympatisch zenuwgestel noemen we ook wel de rem.

Yoga nidra zorgt ervoor dat je in het parasympatisch zenuwgestel gaat komen. Het is een krachtige manier om te ontspannen. Het zorgt ervoor dat je beter slaapt en weer gaat verbinden met jezelf. Het helpt je om met je aandacht naar binnen te gaan.

Vaak zijn we meer naar buiten toe gericht door te vertragen en de aandacht naar binnen te brengen kom je weer thuis. Verder helpt het ook om rustig te worden in je hoofd en is het een van de diepste meditaties die we kennen van de Himalya traditie. Yoga Nidra, of ook wel the yogic sleep, versterkt het zelf genezend vermogen van het lichaam.

Mijn eigen ervaring

Laat maar alle spanningen los, ga maar ontspannen! Dat hoor je vaak in een yogales, ontspan nu..dat is goed voor je.. laat je spanningen los.. Maar hoe doe je dat dan? Je zegt het makkelijk maar welke tools kun je jezelf en je cursisten aanbieden? De oplossing kwam toen ik een paar jaar geleden kennismaakte met yoga nidra. Letterlijk vertaald ‘yoga slaap’ of ‘slaap van de yogi’.

In een periode dat ik ziek was, sliep ik slecht. Ik werd ’s nachts vaak wakker, lag dan te piekeren en kwam niet meer in slaap. Mediteren, asana’s doen, in de yoga mudra (child pose) liggen… niets hielp. Mijn toenmalige yogadocent waar ik privé les van had (swami uit India van de Himalya traditie) adviseerde me yoga nidra te proberen en gaf me een cd met vier verschillende guided meditations mee. Tot mijn verbazing werkte het. En niet alleen wat beter slapen betreft. Mijn lichaam ging zich meer ontspannen, m’n adem werd rustiger en ik vond het gevoel van vertrouwen en rust  bij mezelf terug. Ik kreeg weer energie, wat mijn herstel ook zeker ten goede kwam. Deze diepe intense ervaring wilde ik graag doorgeven aan yogadocenten. Zodat die het ook weer op hun beurt kunnen doorgeven.

Tijdens yoga nidra is er een vaste opbouw en bestaan uit verschillende korte sessies.

Stap 1: Aandacht in het lichaam brengen. En bewust het lichaam stap voor stap ontspannen.

Stap 2 : Aandacht in de ademhaling en de adem ontspannen. Vervolgens gaan we systematisch d.m.v een yoga nidra langs het lichaam.

Stap 3: Aandacht brengen naar 1 punt in het lichaam en proberen om daar je focus te houden. In de Yoga nidra is dat het hart chakra.

Omdat er veel gezondheidsvoordelen zijn van de yoga nidra raken steeds meer ouderen geïnteresseerd.

Yoga nidra helpt o.a. bij: ontspanning van het lichaam, rust in het hoofd, zorgt dat de energie weer in balans komt, diepe en complete spierontspanning, trainen van de mind, slapeloosheid, neerslachtigheid (de stof serotonine wordt tijdens de yoga nidra verhoogt). Tegen hoge bloeddruk, maakt helder in het hoofd, en helpt bij problemen met de ademhaling.

Meer weten over Yoga Opleiding Nederland van Annemiek Latour? Neem contact met haar op via yogaopleiding@gmail.com of kijk op www.yogaopleiding.com. Of doe mee aan de professionele erkende bijscholingen:

Erkende 4-daagse Yoga Nidra training in maart : https://www.yogaopleiding.com/yogaopleiding.com/product/yoga-nidra-4-daagse-maart/

Erkende Yoga Nidra Basis: https://www.yogaopleiding.com/yogaopleiding.com/product/yoga-nidra-basis-maart/

Erkende Yoga Nidra en de Chakra’s :https://www.yogaopleiding.com/yogaopleiding.com/product/yoga-nidra-en-de-chakras-bergen/

of kijk op: Stoel Yoga-Nederland : https://www.stoelyoga-nederland.nl/

Yoga nidra

Yoga Nidra

De power van Yoga Nidra (Yogakrant zomer 2019)

Eén uur Yoga Nidra staat gelijk aan drie tot vier uur slaap.

Annemiek Latour / hoofddocent van de erkende Yoga Opleiding Nederland in Amsterdam en  meester in de yoga

Liggend onder een dekentje aan yoga doen? Klinkt niet erg powerful, vond ik altijd. Tot ik een paar jaar geleden kennismaakte met yoga nidra. Letterlijk vertaald ‘yoga slaap’ of ‘slaap van de yogi’. In een periode dat ik ziek was, sliep ik slecht. Ik werd ’s nachts vaak wakker, lag dan te piekeren en kwam niet meer in slaap. Mediteren, asana’s doen, in de yoga mudra (child pose) liggen… niets hielp.

Savasana - Yogakrant zomer 2019Mijn toenmalige yogadocent adviseerde me yoga nidra te proberen en gaf me een cd met geleide meditaties mee. Bij yoga nidra volg je een stem die je door de oefening(en) heen praat. Met een diepe ontspanning tot gevolg. Tot mijn verbazing werkte het. En niet alleen wat beter slapen betreft. Mijn lichaam ging zich meer ontspannen, mijn adem werd rustiger en ik vond het gevoel van vertrouwen en rust terug. Ik kreeg weer energie, wat mijn herstel ten goede kwam.

– wil jeje opgeven?  Kijk dan op: https://www.yogaopleiding.com/yogaopleiding.com/yoga-nidra-basis/

Waarom zo populair?

Inmiddels doen steeds meer mensen aan yoga nidra. Door in- en externe drukte (veel nadenken, piekeren en regelen) en/of druk van buitenaf (op het werk, continu prikkels) staan we geregeld onder spanning. Al die stress is slecht voor je gezondheid. Je lichaam verkeert in een constante vecht-of-vluchtreactie, waardoor het cortisol (stresshormonen) aanmaakt, je bloeddruk en hartslag omhoog gaan en je spieren gespannen zijn. Als je dan ook slecht slaapt, wordt je immuunsysteem aangetast. Je afweersysteem werkt niet goed meer en virussen en bacteriën hebben vrij spel. Door je lichaam bewust te ontspannen, nemen de stress en spierspanning af en daalt je bloeddruk en hartslag. Maar net zo belangrijk: ook je geest wordt er rustig door. Yoga nidra heeft een groot effect op de hersenen, die
in een ruststand komen. Door de diepe ontspanning heb je je hoofd leeggemaakt. Eén uur yoga nidra staat gelijk aan drie tot vier uur slaap.

Een goed begin…

Yoga nidra wordt uitgevoerd in de lijkhouding: de savasana of de krokodil: de marakasana.

  • Ga liggen op een zachte ondergrond, zoals een yogamat of je bed.
  • Je hoofd en rug zijn recht, je armen liggen langs je lichaam en je handpalmen wijzen naar boven.
  • Laat je voeten naar buiten vallen.
  • Leg eventueel een kussentje onder je hoofd en/of onder je knieën.
  • Je kunt je ogen afdekken als je dat prettig vindt.
  • Besluit van tevoren bewust dat je níet in slaap valt.
Practise please!

Hieronder vier stappen om je lichaam volledig te ontspannen.

Stap 1:  bewust ontspannen

  • Breng je aandacht naar binnen; in de yoga Pratyhara genoemd.
  • Voel je voeten en ontspan ze.
  • Trek een lijn door je lichaam, van je voeten naar je kuiten en zo verder omhoog. Ontspan je benen.
  • Beeld je in dat de lijn van je benen door je heupen gaat, dan door je romp, buik, maag en borst.
  • Vervolgens loopt de lijn naar je schouders en van daaruit door je armen, polsen en handen naar de puntjes van je vingers. Trek de lijn terug naar je schouders. Ontspan ze, net als je handen.
  • De lijn gaat verder naar je nek, keel en door je gezicht naar je kruin. Ontspan je hele gezicht.

Stap 2: relaxte ademhaling
Makrasana - Yogakrant zomer 2019Bij deze oefening neem je de krokodil houding aan, waarbij je leert een diepe, rustige ademhaling te krijgen.

  • Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam. Rust met je voorhoofd op de grond.
  • Breng je benen uit elkaar, op breedte van de yogamat. Draai indien mogelijk je knieën naar buiten. Nu wijzen je hielen naar binnen en je tenen naar buiten.
  • Buig je ellebogen en plaats deze voor je op de grond, terwijl je tegelijkertijd je hoofd omhoog brengt. Met je vingers raak je je ellebogen aan.
  • Je borstkas is nu een stukje van de grond af.
  • Laat je kin op je armen rusten.
  • Probeer zo ontspannen mogelijk in deze houding te liggen.
  • Adem vervolgens bewust in en uit. Stel je voor dat je inademt van je stuit naar je kruin en uitademt van je kruin naar je stuit.
    Bij een inademing kun je de mantra ‘So’ doen, bij een uitademing de mantra ‘Ham’. So ham betekent: ik ben (dat). Doe deze oefening als het lukt vijf minuten.

Stap 3: met aandacht naar binnen
Nu je lichaam ontspannen is en je ademhaling rustig, sluit je je ogen. Ga weer met aandacht naar binnen en kijk of er een woord of zin in je opkomt die jou helpt je doel te bereiken (een Sankalpa). Of iets waarmee je op dit moment in je leven bezig bent.

Deze zin is:

  • altijd positief
  • kort en krachtig
  • geformuleerd in tegenwoordige tijd

Bijvoorbeeld:

  • Ik vertrouw op mijn gevoel.
  • Ik heb zelfvertrouwen.
  • Ik heb mezelf lief.

Deze Sankalpa houd je een aantal weken bij je.

Stap 4: in contact met je hartchakra
Uiteindelijk maak je contact met je hartchakra. Doe dit als volgt:

  • Wees je bewust van het punt in het midden van je borst, je hartchakra.
  • Ga nu met je volledige aandacht naar dat punt toe en ga met je aandacht naar binnen toe, in de stilte en de leegte…
    OHM.

Wil jij ook de kunst van de Yoga Nidra leren?

Yoga Nidra Basis 15 en 16 december.  

Yoga Nidra Basis 23 en 24 december

Yoga Nidra 4 daagse 15 t/m 18 december   Basis en Advanced

Yoga Nidra Advanced 17 en 18 december 

Yoga filosofie

Yoga Retreat in SchoorlYama – Satya – Waarachtigheid (Waarheidslievendheid)

Niet liegen:
liegen naar je zelf toe, ik kan dit niet (asana’s), ik ben lelijk, leugen om bestwil enz.
Door te liegen kun je niet echt contact maken. Leugens beïnvloeden je energiestroom

Waarheid spreken:
De waarheid spreken – oprecht zijn zonder een ander te kwetsen.

Asana’s

Hoe sta je in de asana’s? Denk je al van te voren dit kan ik niet, probeer neutraal zonder enige gedachten te beginnen aan de yogahouding 

Meditatie

Sluit je ogen en breng je aandacht naar binnen.

Voel dat je zit.

Breng dan langzaam je aandacht naar je voorhoofdchakra (het derde oog) als dat prettig voelt en herhaal in jezelf (dus niet hardop) de woorden ‘niet liegen’ of ‘waarachtigheid’.

Probeer de essentie of betekenis hiervan te voelen en te ervaren .

Wat is waarachtigheid voor jouw?

Ademhaling

Een goede ademhaling is vaak niet vanzelfsprekend.
De adem reageert op wat er gebeurt in je leven. Wanneer er sprake van een stress situatie is, zal de adem hierop reageren. Zowel bij stress van binnenuit: (denken en gedachtestromen) als bij stress van buitenaf: (druk op het werk, prestatiedruk enz.).
De ademhaling beïnvloedt alle lichaamsfuncties. Bij een inademing zetten de aderen van het lichaam uit en bij een uitademing ontspannen deze. Als de adem te oppervlakkig is en de uitademing te kort kan het bloed niet voldoende uit de aderen terugstromen. Bij een beweging en aanraking van het lichaam wordt de adem gestimuleerd, dat geeft een ontspannende werking. Door een slechte houding ontstaat er stagnatie in het lichaam en kan de adem niet meer vrij door het lichaam stromen.

 

Oefening buikademhaling

Ga ontspannen zitten of liggen.
Leg je handen op de buik en trek bij een uitademing langzaam de buikspieren in. Ontspan de buik bij een inademing.
De uitademing is actief en de inademing passief. Adem in en adem het woord zuiverheid in en adem uit en laat het woord onzuiverheid uit.

Wil jij meer weten over de ademhaling? Kom dan meedoen met de 5 daagse Pranayama training en ervaar de diepe werking van de adem op fysiek en subtiel niveau. –>>https://www.yogaopleiding.com/yogaopleiding.com/product/pranayama-teachertraining/

Pranayama teachertraining

Yoga filosofie – Ahisma

Yama – Ahisma– geen geweld

Deze sutra is afkomstig  van Patanjali, die het boek de Yoga-Sutra’s van Patanjali schreef. Hierin beschrijft hij acht stappen om tot rust te komen in je hoofd. Deze regels zijn eeuwenoud, maar nog steeds toepasbaar in het dagelijks leven. We zetten ze hier op een rij met bij elke regel een to do-tip:

de 1e Yama van de Yoga Sutra’s van Patanjali.

Wat is geweld? We kunnen het verdelen in uitwendig (buiten jezelf) en inwendig.

In het dagelijks leven:
Uitwendig geweld plegen:
– Je zin doordrijven.
– Een ander voor schut zetten, grapjes over iemand maken.

Inwendig geweld plegen:
– Niet luisteren naar je lichaam.
– Verkeerd voedsel of drank.
– Doorgaan met werken terwijl je lichaam aangeeft dat het genoeg is, niet luisteren naar je lichaam.

Wat wordt wel aangeraden?
– Dankbaarheid
– Liefdevolle vriendelijkheid

Hoe sta je zo geweldloos mogelijk op je matje?
– Probeer zo min mogelijk na te denken.
– Sta niet te diep in de houdingen.
Denk aan een elastiekje: je staat in een yogahouding precies op spanning. Bij te weinig spanning lubber je en gebeurt er niets in je lichaam.
Bij te grote spanning, loop je rood aan, ga je zweten, je hartslag gaat omhoog en knapt het elastiekje, met blessures als gevolg.
Bij precies de goede spanning ga je niet over je grenzen heen en kan de energie vrij stromen door je energiekanalen.

Wil jij meer weten over de yogafilosofie? En leren hoe je dit kunt toepassen in het dagelijks leven en je yogalessen!

Meld je aan voor een van de Certificeerde teacher trainingen en ontvang een erkent certificaat.  Klik hier voor agenda

8 stappen van Patanjali

De acht stappen van Patanjali

Patanjali (2000 jaar geleden) wordt gezien als de stichter van de Raja Yoga. Hij verzamelde de yogaleringen, die vele eeuwen mondeling waren doorgegeven en stelde deze op schrift voor zijn studenten. Raja Yoga, ofwel, de ‘Koninklijke Wetenschap van de Ziel’ is het juiste gebruik van het denkvermogen en het benutten daarvan door de ziel. In de tweede Sutra van deel I wordt aangegeven wat Yoga is:

Yogás citta-vrtti-nirodhah – Yoga is het stopzetten van de veranderingen van het denken.

De Yoga Sutra’s helpen je om je gedachten onder controle te krijgen en de staat van samadhi te bereiken.

Dit is te bereiken door het:

Het Achtvoudig Pad

  1. Yama – Morele weigeringen. Onthoudingen. De don’t’s van de yoga.
  2. Nyama’s – Morele idealen. Deze helpen je om zelfbewust te worden, je gedachten en emoties beter onder controle te krijgen. De do’s van de yoga.
  3. Asana’s – De fysieke yogahoudingen. Hatha Yoga.
  4. Pranayama – Het sturen van je energie door je lichaam.

In de Hatha Yoga doen we dit dmv de ademhaling.

Bij de Raja Yoga dmv het mentaal sturen van je energie.

  1. Pratyahara – De energie terugtrekken uit de zinnen, dwz dat je leert je gedachten op één punt te richten. De éénpunts gerichtheid.
  2. Concentratie
  3. Meditatie
  4. Samadhi – Contemplatie

© Annemiek Latour

Wil je meer hierover weten kijk dan op de agenda voor meer info…….>>>

Concentratieoefening – 5 min 

Breng je aandacht naar je lichaam en kijk hoe je jezelf voelt. Wat vraagt je aandacht, wat voelt goed?

YOGA NIDRA

Eén uur Yoga Nidra staat gelijk aan drie tot vier uur slaap.

Annemiek Latour / hoofddocent van  Yoga Opleiding en teachertrainingen in Amsterdam, voorzitter van RYN (Raya Yoga Vereniging Nederland) en meester in de yoga

Liggend onder een dekentje aan yoga doen? Klinkt niet erg powerful, vond ik altijd. Tot ik een paar jaar geleden kennismaakte met yoga nidra. Letterlijk vertaald ‘yoga slaap’ of ‘slaap van de yogi’. In een periode dat ik ziek was, sliep ik slecht. Ik werd ’s nachts vaak wakker, lag dan te piekeren en kwam niet meer in slaap. Mediteren, asana’s doen, in de yoga mudra (child pose) liggen… niets hielp.

Savasana - Yogakrant zomer 2019Mijn toenmalige yogadocent adviseerde me yoga nidra te proberen en gaf me een cd met geleide meditaties mee. Bij yoga nidra volg je een stem die je door de oefening(en) heen praat. Met een diepe ontspanning tot gevolg. Tot mijn verbazing werkte het. En niet alleen wat beter slapen betreft. Mijn lichaam ging zich meer ontspannen, mijn adem werd rustiger en ik vond het gevoel van vertrouwen en rust terug. Ik kreeg weer energie, wat mijn herstel ten goede kwam.

 

Waarom zo populair?

Inmiddels doen steeds meer mensen aan yoga nidra. Door in- en externe drukte (veel nadenken, piekeren en regelen) en/of druk van buitenaf (op het werk, continu prikkels) staan we geregeld onder spanning. Al die stress is slecht voor je gezondheid. Je lichaam verkeert in een constante vecht-of-vluchtreactie, waardoor het cortisol (stresshormonen) aanmaakt, je bloeddruk en hartslag omhoog gaan en je spieren gespannen zijn. Als je dan ook slecht slaapt, wordt je immuunsysteem aangetast. Je afweersysteem werkt niet goed meer en virussen en bacteriën hebben vrij spel. Door je lichaam bewust te ontspannen, nemen de stress en spierspanning af en daalt je bloeddruk en hartslag. Maar net zo belangrijk: ook je geest wordt er rustig door. Yoga nidra heeft een groot effect op de hersenen, die
in een ruststand komen. Door de diepe ontspanning heb je je hoofd leeggemaakt. Eén uur yoga nidra staat gelijk aan drie tot vier uur slaap.

Een goed begin…

Yoga nidra wordt uitgevoerd in de lijkhouding: de savasana of de krokodil: de marakasana.

  • Ga liggen op een zachte ondergrond, zoals een yogamat of je bed.
  • Je hoofd en rug zijn recht, je armen liggen langs je lichaam en je handpalmen wijzen naar boven.
  • Laat je voeten naar buiten vallen.
  • Leg eventueel een kussentje onder je hoofd en/of onder je knieën.
  • Je kunt je ogen afdekken als je dat prettig vindt.
  • Besluit van tevoren bewust dat je níet in slaap valt.
Practise please!

Hieronder vier stappen om je lichaam volledig te ontspannen.

Stap 1:  bewust ontspannen

  • Breng je aandacht naar binnen; in de yoga Pratyhara genoemd.
  • Voel je voeten en ontspan ze.
  • Trek een lijn door je lichaam, van je voeten naar je kuiten en zo verder omhoog. Ontspan je benen.
  • Beeld je in dat de lijn van je benen door je heupen gaat, dan door je romp, buik, maag en borst.
  • Vervolgens loopt de lijn naar je schouders en van daaruit door je armen, polsen en handen naar de puntjes van je vingers. Trek de lijn terug naar je schouders. Ontspan ze, net als je handen.
  • De lijn gaat verder naar je nek, keel en door je gezicht naar je kruin. Ontspan je hele gezicht.

Stap 2: relaxte ademhaling
Makrasana - Yogakrant zomer 2019Bij deze oefening neem je de krokodil houding aan, waarbij je leert een diepe, rustige ademhaling te krijgen.

  • Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam. Rust met je voorhoofd op de grond.
  • Breng je benen uit elkaar, op breedte van de yogamat. Draai indien mogelijk je knieën naar buiten. Nu wijzen je hielen naar binnen en je tenen naar buiten.
  • Buig je ellebogen en plaats deze voor je op de grond, terwijl je tegelijkertijd je hoofd omhoog brengt. Met je vingers raak je je ellebogen aan.
  • Je borstkas is nu een stukje van de grond af.
  • Laat je kin op je armen rusten.
  • Probeer zo ontspannen mogelijk in deze houding te liggen.
  • Adem vervolgens bewust in en uit. Stel je voor dat je inademt van je stuit naar je kruin en uitademt van je kruin naar je stuit.
    Bij een inademing kun je de mantra ‘So’ doen, bij een uitademing de mantra ‘Ham’. So ham betekent: ik ben (dat). Doe deze oefening als het lukt vijf minuten.

Stap 3: met aandacht naar binnen
Nu je lichaam ontspannen is en je ademhaling rustig, sluit je je ogen. Ga weer met aandacht naar binnen en kijk of er een woord of zin in je opkomt die jou helpt je doel te bereiken (een Sankalpa). Of iets waarmee je op dit moment in je leven bezig bent.

Deze zin is:

  • altijd positief
  • kort en krachtig
  • geformuleerd in tegenwoordige tijd

Bijvoorbeeld:

  • Ik vertrouw op mijn gevoel.
  • Ik heb zelfvertrouwen.
  • Ik heb mezelf lief.

Deze Sankalpa houd je een aantal weken bij je.

Stap 4: in contact met je hartchakra
Uiteindelijk maak je contact met je hartchakra. Doe dit als volgt:

  • Wees je bewust van het punt in het midden van je borst, je hartchakra.
  • Ga nu met je volledige aandacht naar dat punt toe en ga met je aandacht naar binnen toe, in de stilte en de leegte…
    OHM

Yoga nidra kun je op elk moment van de dag doen, onder begeleiding van een yogadocent of thuis.

Wil je het leren doorgeven en ervaren? schrijf je dan nu in:

 

Kijk op www.yogaopleiding.com voor verschillende yoga nidra-mp3’s die je kunt downloaden.
Annemiek geeft yogalessen en bijscholingen in de yogakerk in Ransdorp.
Meer weten over haar erkende Raja Yoga Opleiding? Kijk op www.yogaopleiding.com of neem contact op via info@yoga-amsterdam.com.

Dit artikel is eerder verschenen in de Yogakrant zomer 2019.

YOGA NIDRA ADVANCED OPLEIDING

Yoga Nidra Advanced 

Liggend onder een dekentje aan yoga doen? Klinkt niet erg powerful, vond ik altijd. Tot ik een paar jaar geleden kennismaakte met yoga nidra. Letterlijk vertaald ‘yoga slaap’ of ‘slaap van de yogi’. 

Savasana - Yogakrant zomer 2019Waarom zo populair?

Inmiddels doen steeds meer mensen aan yoga nidra. Door in- en externe drukte (veel nadenken, piekeren en regelen) en/of druk van buitenaf (op het werk, continu prikkels) staan we geregeld onder spanning. Al die stress is slecht voor je gezondheid. Je lichaam verkeert in een constante vecht-of-vluchtreactie, waardoor het cortisol (stresshormonen) aanmaakt, je bloeddruk en hartslag omhoog gaan en je spieren gespannen zijn. Als je dan ook slecht slaapt, wordt je immuunsysteem aangetast. Je afweersysteem werkt niet goed meer en virussen en bacteriën hebben vrij spel. Door je lichaam bewust te ontspannen, nemen de stress en spierspanning af en daalt je bloeddruk en hartslag. Maar net zo belangrijk: ook je geest wordt er rustig door. Yoga nidra heeft een groot effect op de hersenen, die
in een ruststand komen. Door de diepe ontspanning heb je je hoofd leeggemaakt. Eén uur yoga nidra staat gelijk aan drie tot vier uur slaap.

Wil je dit ook leren en doorgeven aan je cursisten:

Schrijf je dan in voor de Yoga Nidra Advanced opleiding!

Een goed begin…

Yoga nidra wordt uitgevoerd in de lijkhouding: de savasana of de krokodil: de marakasana.

  • Ga liggen op een zachte ondergrond, zoals een yogamat of je bed.
  • Je hoofd en rug zijn recht, je armen liggen langs je lichaam en je handpalmen wijzen naar boven.
  • Laat je voeten naar buiten vallen.
  • Leg eventueel een kussentje onder je hoofd en/of onder je knieën.
  • Je kunt je ogen afdekken als je dat prettig vindt.
  • Besluit van tevoren bewust dat je níet in slaap valt.
Practise please!

Hieronder vier stappen om je lichaam volledig te ontspannen.

Stap 1:  bewust ontspannen

  • Breng je aandacht naar binnen; in de yoga Pratyhara genoemd.
  • Voel je voeten en ontspan ze.
  • Trek een lijn door je lichaam, van je voeten naar je kuiten en zo verder omhoog. Ontspan je benen.
  • Beeld je in dat de lijn van je benen door je heupen gaat, dan door je romp, buik, maag en borst.
  • Vervolgens loopt de lijn naar je schouders en van daaruit door je armen, polsen en handen naar de puntjes van je vingers. Trek de lijn terug naar je schouders. Ontspan ze, net als je handen.
  • De lijn gaat verder naar je nek, keel en door je gezicht naar je kruin. Ontspan je hele gezicht.

Stap 2: relaxte ademhaling
Makrasana - Yogakrant zomer 2019Bij deze oefening neem je de krokodil houding aan, waarbij je leert een diepe, rustige ademhaling te krijgen.

  • Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam. Rust met je voorhoofd op de grond.
  • Breng je benen uit elkaar, op breedte van de yogamat. Draai indien mogelijk je knieën naar buiten. Nu wijzen je hielen naar binnen en je tenen naar buiten.
  • Buig je ellebogen en plaats deze voor je op de grond, terwijl je tegelijkertijd je hoofd omhoog brengt. Met je vingers raak je je ellebogen aan.
  • Je borstkas is nu een stukje van de grond af.
  • Laat je kin op je armen rusten.
  • Probeer zo ontspannen mogelijk in deze houding te liggen.
  • Adem vervolgens bewust in en uit. Stel je voor dat je inademt van je stuit naar je kruin en uitademt van je kruin naar je stuit.
    Bij een inademing kun je de mantra ‘So’ doen, bij een uitademing de mantra ‘Ham’. So ham betekent: ik ben (dat). Doe deze oefening als het lukt vijf minuten.

Stap 3: met aandacht naar binnen
Nu je lichaam ontspannen is en je ademhaling rustig, sluit je je ogen. Ga weer met aandacht naar binnen en kijk of er een woord of zin in je opkomt die jou helpt je doel te bereiken (een Sankalpa). Of iets waarmee je op dit moment in je leven bezig bent.

Deze zin is:

  • altijd positief
  • kort en krachtig
  • geformuleerd in tegenwoordige tijd

Bijvoorbeeld:

  • Ik vertrouw op mijn gevoel.
  • Ik heb zelfvertrouwen.
  • Ik heb mezelf lief.

Deze Sankalpa houd je een aantal weken bij je.

Stap 4: in contact met je hartchakra
Uiteindelijk maak je contact met je hartchakra. Doe dit als volgt:

  • Wees je bewust van het punt in het midden van je borst, je hartchakra.
  • Ga nu met je volledige aandacht naar dat punt toe en ga met je aandacht naar binnen toe, in de stilte en de leegte…
    OHM

Yoga nidra kun je op elk moment van de dag doen, onder begeleiding van een yogadocent of thuis.
Kijk op www.yogaopleiding.com voor verschillende yoga nidra-mp3’s die je kunt downloaden.
Annemiek geeft yogalessen en bijscholingen in de yogakerk in Ransdorp

Wees er op tijd! Want deze populaire bijscholing is snel vol!!!.
Meer weten over haar erkende Raja Yoga Opleiding? Kijk op www.yogaopleiding.com of neem contact op via info@yoga-amsterdam.com.

Yoga en Filosofie

Annemiek Latour (hoofddocent van de erkende Raja yoga opleiding in Amsterdam, – en meester in de yoga) over de filosofie en de yoga sutra’s van Patanjali :

De yama’s en niyama’s toepassen in het dagelijks bestaan en je yogalessen

“Toen ik als 20-jarige begon met de Raja yoga opleiding in Amsterdam wilde ik me helemaal vrij maken; vrij van de belemmeringen van mijn opvoeding, mezelf ontdekken. Ik was zoekende, maar wist één ding zeker: voor mij geen regels meer! Moeten moest willen worden. Ik wilde leven en werken vanuit mijn hart in plaats van vanuit mijn hoofd of opgelegde regels. Mijn passie volgen. Me vol overgave op de yogaopleiding storten; ik was er helemaal klaar voor.

Maar al tijdens de eerste les begon de yogadocent over yogaregels, leefregels. De yama’s en de niyama’s. Hoezo regels, ik zou mezelf nu toch juist bevrijden, me losmaken van ‘hoe het moet en hoe het hoort’? Met enige afkeer hoorde ik de theorie aan en probeerde de regels te integreren in mijn dagelijks bestaan.

Achteraf gezien zorgde juist déze regels, de yoga do’s en don’ts, ervoor dat ik me daadwerkelijk kon bevrijden, mijn idealen kon nastreven en m’n dromen kon waarmaken.”

Wat staan de yama’s en de niyama’s voor?

In de yoga en filosofie opleiding  leer je als eerste de yama’s, oftewel de 5 don’ts: geen geweld plegen, niet liegen, niet stelen, niet begeren en kuis zijn. Daarna volgen de 5 niyama’s, de do’s, die zorgen voor zelfbewustzijn en vrijheid:

Sauca: zuiverheid

Santosha: tevredenheid

Tapas: soberheid

Ishvara-Pranidhana: overgave

Svadhyaya: zelfstudie

 

Hieronder lees je een impressie van wat je tijdens de Yoga en filosofie opleiding leert over de niyama’s en hoe je de regels kunt oefenen, tijdens de lessen of in je dagelijks leven:

  1. Sauca – zuiverheid

Door yoga te beoefenen zuiver je jezelf, je lichaam, je denken en je energiekanalen. Je lichaam zuiveren doe je door asana’s (verschillende houdingen), waardoor je sterker en soepeler wordt. Met het doen van pranayama – het beheersen van je ademhaling – verschoon je de energiekanalen, zodat je energie er beter doorheen kan stromen. Ziektes zullen hierdoor wegblijven of verdwijnen.

Je denken zuiver je door te mediteren, waardoor je je beter kunt concentreren en beter contact kunt maken met jezelf. Je intuïtie wordt sterker.

Een (pranayama) oefening:

Kom zitten in de kleermakerszit en sluit je ogen. Sluit je linkerneusgat af en adem rustig in door je rechterneusgat. Wissel dan en sluit je rechterneus gat af, adem uit door links. Adem vervolgens in door links en rechts uit. Steeds bij de inademing wissel je van neusgat. Adem altijd rustig langzaam in en uit. Deze pranayama zuivert je energiekanalen.

 

  1. Santosha – tevredenheid

Stel, je bent op vakantie in een zonnig land en net nu jij er bent, regent het. Volgens de weersvoorspelling blijft dat voorlopig zo. Ben je nu zo ontevreden dat je de hele vakantie gaat lopen mokken, of weet je het te accepteren en tevreden te zijn?

Wat is tevredenheid eigenlijk? Moet je altijd tevreden zijn en niets meer veranderen in je leven? Onder alle omstandigheden? Wat als je bijvoorbeeld niet blij bent in je werk, moet je dan ook proberen tevreden te blijven? Of toch een andere baan zoeken?

Het is elke keer weer zoeken naar waaróm je ontevreden bent. Bijvoorbeeld door zelfstudie toe te passen. Ben je niet tevreden om een bepaalde reden of is er iets anders aan de hand? Volgens Patanjali moet je veranderen wat je veranderen kunt en aanvaarden wat niet veranderd kan worden. Een goede manier om tevredenheid op te roepen is mediteren. Door meditatie kom je meer in rust, ben je in staat om boven je denken uit te stijgen en weet je een bepaalde situatie sneller te accepteren of te veranderen.

Een oefening:

Probeer elke dag, bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen, drie dingen te bedenken waarover je tevreden bent.

  1. Tapas – soberheid

Door soberheid toe te passen in je dagelijks bestaan word je rustiger in je hoofd en zal mediteren een stuk beter gaan. Wanneer je veel input krijgt – denk aan drukte op je werk, mensen die je veel vertellen, veel informatie via social media, tv, kranten et cetera -, zit je hoofd snel vol. In de yoga wordt gezegd dat het belangrijk is om te doseren wat je toelaat in je hoofd en wat niet. Ook is het belangrijk dat je kijkt naar je bezittingen: heb je echt nog meer schoenen nodig, of meer kleding? En hoe zit het met een auto of een iPad? Hoe meer spullen, hoe meer zorgen: angst om het te verliezen, bang zijn dat het stukgaat. Wat heb je nu echt nodig? Het is aan jou om steeds te kijken wat belangrijk voor je is.

Moet je alle luxeartikelen afschaffen? Nee, maar probeer steeds te voelen of iets goed voelt voor jou. Het kan zijn dat je door een vaatwasser te kopen meer tijd hebt voor je gezin of je vrienden. Of dat je door een goed matras aan te schaffen beter slaapt, en dus minder moe bent. Het is een bewustwordingsproces. Bij elk artikel dat je aanschaft, kun je kijken of je het echt nodig hebt, of koopt om een andere reden.

Een oefening:

Kijk vandaag eens in je kasten en maak een lijst wat heb je echt nodig en wat je kunt weggeven. Misschien wel een boek dat je toch nooit gaat lezen, of die broek die je niet meer past.

  1. Ishvara-Pranidhana – overgave

Overgave is niet op de bank gaan zitten en hopen dat bijvoorbeeld die nieuwe baan naar je toe komt. Overgave is wél alles in werking zetten om een baan te vinden en dan, als je niets meer kunt doen, af te wachten. Er rest dan nog maar één ding en dat is overgave, erop vertrouwen dat het goed komt. Je laat het los. Uiteindelijk probeer je overgave zo veel mogelijk te beoefenen in het dagelijks leven.

Een oefening:

Kom in de yogamudra liggen met je armen voor je of eventueel achter je. Probeer in deze houding zo veel mogelijk te ontspannen en laat je adem dieper en rustiger worden. Herhaal dan langzaam de ohm-klank. Laat spanningen los en je denken rustig worden.

  1. Svadhyaya: zelfstudie

Wie ben je echt? Wie ben je als er geen invloeden van buitenaf je gedachten beïnvloeden? Door je opvoeding of door de plek waar je woont, zijn je gedachten gekleurd. Je reageert vaak vanuit een impuls, maar wat wil je echt? Welke keuzes zou je maken vanuit je hart? Door middel van yoga, meditatie en theorie leer je jezelf beter kennen en accepteren. Je krijgt inzicht in jezelf.

Door de yama’s en niyama’s als hulpmiddelen te gebruiken, en deze verdieping te gebruiken in je yogabeoefening, bereik je op den duur meer compassie, zelfzorg en uiteindelijk vrijheid. Vrijheid in je lichaam en vrijheid in je hoofd. Waardoor je dichter bij jezelf komt. Contact met jezelf gaat krijgen.

 

 

Mindful opvoeden met behulp van Yoga

Hoe blijf je zen te midden van een driftbui?

Annemiek Latour / hoofddocent van de erkende Raya Yoga Opleiding in Amsterdam, voorzitter van RYN (Raya Yoga Vereniging Nederland) en meester in de yoga

Mindful opvoeden met behulp van yoga

Opvoeden, het lijkt zo makkelijk als je helemaal zen op je yogamat zit. Je weet precies hoe het moet: grenzen stellen, consequent zijn, vertrouwen hebben in je kind en vanaf dag één na zijn geboorte al beginnen met loslaten. Maar eenmaal thuis is dit best lastig en sta je geregeld voor een uitdaging. Hoe blijf je bijvoorbeeld net zo zen te midden van een driftbui van je spruit? Of op het moment dat je kind flink tegenstribbelt, als jij wilt dat het naar bed gaat?

10 begeleidende stappen

Naast een onbeschrijflijk gevoel van onvoorwaardelijke liefde, zorgt een kind er ook voor dat je plotseling te maken krijgt met angsten en onzekerheden die je voorheen niet kende. Ten opzichte van hem of haar, maar óók ten opzichte van jezelf. Want we willen die opvoeding natuurlijk wel goed doen. De perfecte ouder zijn. Stel je voor dat we hierin falen… Deze – onmogelijke! – opgave brengt veel stress en spanning met zich mee. Daar komt nog bij dat ook ‘de rest’ goed moet (blijven) gaan. Denk aan je werk, sociale contacten, het huishouden, fit en gezond blijven… Alles moet doorgaan, tussen het perfecte opvoeden door. Maar hoe doe je dat? Hoe houd je
jezelf staande en trap je niet in dezelfde valkuilen als andere ouders?

Volgens de yoga kiest een kind jou als ouder, ben je goed zoals je bent en kunnen jullie van elkaar leren in dit leven. Jij bent zijn begeleider, hij is dat van jou. Yoga kan je hierbij helpen en ondersteunen. We gebruiken hiervoor de yama’s en niyama’s. Deze zijn afkomstig van Patanjali, die het boek de Yoga-Sutra’s van Patanjali schreef. Hierin beschrijft hij acht stappen om tot rust te komen in je hoofd. Deze regels zijn eeuwenoud, maar nog steeds
toepasbaar in het dagelijks leven. We zetten ze hier op een rij met bij elke regel een to do-tip:

1. Geweldloos naar jezelf en je kind

Natuurlijk probeer je je kind geweldloos op te voeden en sla je het niet. Een kind heeft echter wel grenzen, regels en structuur nodig. Hier ligt jouw taak als ouder. Maar ben je ook ‘geweldloos’ naar jezelf toe? Anders gezegd: zorg je goed voor jezelf? Laad je genoeg op, bijvoorbeeld door zo nu en dan naar de sauna te gaan of elke dag vijf minuten te mediteren?
Door tijd te maken voor jezelf, tussen je drukke dagelijkse bezigheden door, gun jezelf rust en investeer je in je eigen groei.

Tip: Drijft je kind je toch tot het uiterste of begrijp je hem niet? Haal dan diep adem en laat de Ohm-klank door je heen gaan. Doe dit een paar keer en je merkt al gauw dat je rustiger wordt.

2. Je eigen waarheid

Probeer tijdens de opvoeding je eigen gedrag te observeren. Wat je zegt en doet.
Reageer je zo op je kind vanuit jezelf of omdat andere mensen het je zeggen? Is jouw reactie misschien aangeleerd door je ouders? Of is het je eigen onzekerheid of emotionele bagage van waaruit je handelt?
Probeer je constant bewust te zijn van je gedrag; alsof er een helikopter boven je zweeft en je observeert.

Tip: Luister naar je kind, naar wat hij je wil vertellen. En luister altijd naar je eigen innerlijke stem.

3. Stop met vergelijken

“Mijn kind slaapt al de hele nacht door.” Of: “Mijn kind liep al met een jaar…”Natuurlijk mag je trots zijn op je kleine en willen we bepaalde dingen graag delen. Maar dit leidt ook tot twijfels en onzekerheid bij andere ouders. Of andersom: bij jou. Bedenk altijd dat ieder kind uniek is, zijn eigen gave heeft én zijn eigen tempo volgt. En dat dat allemaal goed is.

Tip: Stop dus met vergelijken en laat jouw kind zijn wie hij is. Dat doorslapen of los lopen komt echt vanzelf wel.

4. Zelfbeheersing

In de huidige maatschappij hebben we het druk en moeten we veel van onszelf: een goede carrière opbouwen, afspreken met familie en vrienden, sporten… Alles is belangrijk. Je zult merken dat je kind in die drukte van jou gaat protesteren. Met als gevolg dat jij hem als lastig of vervelend ziet.

Tip: Leg je telefoon eens weg en geef je kind elke dag minstens vijftien minuten de volle aandacht. Zorg hierbij dat je echt ‘in het moment’ bent en vertraag jezelf door het tempo van je kind aan te nemen. Focus verder op wat er echt toe doet en streep onbelangrijke dingen weg. Zo bouw je quality time op met je kind.

5. Vrij zijn van hebzucht

Leer je kind wat belangrijk is in het leven door zelf het goede voorbeeld te geven. Laat bijvoorbeeld zien dat spullen fijn zijn, maar dat vriendschap en lief zijn voor elkaar veel meer waard is.

Tip: Ga eens flink door de speelgoed- en/of kledingkast(en): wat kan weg of naar de kringloopwinkel?

6. Puurheid

Het mooiste wat je je kind kunt geven, is onvoorwaardelijke liefde. Op elk moment van de dag. Probeer daarom wat vaker de boel de boel te laten; die was komt wel later wel. Relax en speel met je kind. En niet te vergeten: geniet ervan!

Tip: Ook leuk: samen naar de bioscoop, een verkleedpartijtje houden of een tent bouwen onder de eettafel.

7. Tevredenheid

Accepteer jezelf en wees tevreden met wie je bent. Ook als je het als ouder soms niet ‘perfect’ doet. Fouten maken mag. Je hoeft niet volmaakt te zijn, net als het feit dat je kind niet perfect hoeft te zijn.

Tip: Bedenk elke avond, bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen of voor het slapengaan,één ding waarover je tevreden bent qua  het opvoeden/begeleiden van je kind.

8. Zelfdiscipline

Probeer gelijkmoedig te blijven onder alle omstandigheden. Soms valt het leven en/of de opvoeding zwaar, of heb je te maken met teleurstelling. Geef je kind altijd het signaal dat het oké is. Ook als er sprake is van moeilijke situaties, zoals een ziekte of een scheiding. Ook hiervan leren jullie. Het biedt je kind de ruimte om zich te ontwikkelen.

Tip: Word het je toch te veel? Neem dan een time-out en vertrouw op het leerproces.

9. Zelfstudie

We krijgen allemaal emotionele bagage mee; de een wat meer dan de ander. Houd jezelf eens een spiegel voor: wie ben je, hoe was jouw opvoeding? Door te leren van het verleden en je zelf te blijven ontwikkelen en verdiepen krijg je de beste versie van jezelf.

Tip: Schrijf elke dag een stukje in een dagboek, zo kun je de dag loslaten

10. Overgave

Op een dag wil je kind met vriendjes naar de speeltuin, zelf naar opa en oma fietsen of alleen naar school. Heb vertrouwen, laat je kind merken/voelen dat je vindt dat hij dit kan (doe desnoods alsof!) en geef hem zo steeds meer zelfvertrouwen.

Tip: Probeer jezelf over te geven aan iets dat groter is dan jezelf en heb vertrouwen en probeer dat uit te stralen naar je kind.

Enjoy!

Mindful opvoeden betekent bewust opvoeden. Met volle aandacht. Iets wat je vanzelf doet door met bovenstaande regels en tips bezig te zijn. Je kunt als ouder geen fouten maken wanneer je bewust aan het opvoeden bent. Bedenk daarbij dat je elke dag wakker wordt en opnieuw begint. Probeer te ontspannen en te genieten in het ouderschap.

Dit artikel is eerder verschenen in de Yogakrant herfst 2019.

*Waar hij/zijn staat kan ook zij/haar worden gelezen

De power van Yoga Nidra

Eén uur Yoga Nidra staat gelijk aan drie tot vier uur slaap.

Annemiek Latour / hoofddocent van de erkende Raya Yoga Opleiding in Amsterdam, voorzitter van RYN (Raya Yoga Vereniging Nederland) en meester in de yoga

Liggend onder een dekentje aan yoga doen? Klinkt niet erg powerful, vond ik altijd. Tot ik een paar jaar geleden kennismaakte met yoga nidra. Letterlijk vertaald ‘yoga slaap’ of ‘slaap van de yogi’. In een periode dat ik ziek was, sliep ik slecht. Ik werd ’s nachts vaak wakker, lag dan te piekeren en kwam niet meer in slaap. Mediteren, asana’s doen, in de yoga mudra (child pose) liggen… niets hielp.

Savasana - Yogakrant zomer 2019Mijn toenmalige yogadocent adviseerde me yoga nidra te proberen en gaf me een cd met geleide meditaties mee. Bij yoga nidra volg je een stem die je door de oefening(en) heen praat. Met een diepe ontspanning tot gevolg. Tot mijn verbazing werkte het. En niet alleen wat beter slapen betreft. Mijn lichaam ging zich meer ontspannen, mijn adem werd rustiger en ik vond het gevoel van vertrouwen en rust terug. Ik kreeg weer energie, wat mijn herstel ten goede kwam.

Waarom zo populair?

Inmiddels doen steeds meer mensen aan yoga nidra. Door in- en externe drukte (veel nadenken, piekeren en regelen) en/of druk van buitenaf (op het werk, continu prikkels) staan we geregeld onder spanning. Al die stress is slecht voor je gezondheid. Je lichaam verkeert in een constante vecht-of-vluchtreactie, waardoor het cortisol (stresshormonen) aanmaakt, je bloeddruk en hartslag omhoog gaan en je spieren gespannen zijn. Als je dan ook slecht slaapt, wordt je immuunsysteem aangetast. Je afweersysteem werkt niet goed meer en virussen en bacteriën hebben vrij spel. Door je lichaam bewust te ontspannen, nemen de stress en spierspanning af en daalt je bloeddruk en hartslag. Maar net zo belangrijk: ook je geest wordt er rustig door. Yoga nidra heeft een groot effect op de hersenen, die
in een ruststand komen. Door de diepe ontspanning heb je je hoofd leeggemaakt. Eén uur yoga nidra staat gelijk aan drie tot vier uur slaap.

Een goed begin…

Yoga nidra wordt uitgevoerd in de lijkhouding: de savasana of de krokodil: de marakasana.

  • Ga liggen op een zachte ondergrond, zoals een yogamat of je bed.
  • Je hoofd en rug zijn recht, je armen liggen langs je lichaam en je handpalmen wijzen naar boven.
  • Laat je voeten naar buiten vallen.
  • Leg eventueel een kussentje onder je hoofd en/of onder je knieën.
  • Je kunt je ogen afdekken als je dat prettig vindt.
  • Besluit van tevoren bewust dat je níet in slaap valt.
Practise please!

Hieronder vier stappen om je lichaam volledig te ontspannen.

Stap 1:  bewust ontspannen

  • Breng je aandacht naar binnen; in de yoga Pratyhara genoemd.
  • Voel je voeten en ontspan ze.
  • Trek een lijn door je lichaam, van je voeten naar je kuiten en zo verder omhoog. Ontspan je benen.
  • Beeld je in dat de lijn van je benen door je heupen gaat, dan door je romp, buik, maag en borst.
  • Vervolgens loopt de lijn naar je schouders en van daaruit door je armen, polsen en handen naar de puntjes van je vingers. Trek de lijn terug naar je schouders. Ontspan ze, net als je handen.
  • De lijn gaat verder naar je nek, keel en door je gezicht naar je kruin. Ontspan je hele gezicht.

Stap 2: relaxte ademhaling
Makrasana - Yogakrant zomer 2019Bij deze oefening neem je de krokodil houding aan, waarbij je leert een diepe, rustige ademhaling te krijgen.

  • Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam. Rust met je voorhoofd op de grond.
  • Breng je benen uit elkaar, op breedte van de yogamat. Draai indien mogelijk je knieën naar buiten. Nu wijzen je hielen naar binnen en je tenen naar buiten.
  • Buig je ellebogen en plaats deze voor je op de grond, terwijl je tegelijkertijd je hoofd omhoog brengt. Met je vingers raak je je ellebogen aan.
  • Je borstkas is nu een stukje van de grond af.
  • Laat je kin op je armen rusten.
  • Probeer zo ontspannen mogelijk in deze houding te liggen.
  • Adem vervolgens bewust in en uit. Stel je voor dat je inademt van je stuit naar je kruin en uitademt van je kruin naar je stuit.
    Bij een inademing kun je de mantra ‘So’ doen, bij een uitademing de mantra ‘Ham’. So ham betekent: ik ben (dat). Doe deze oefening als het lukt vijf minuten.

Stap 3: met aandacht naar binnen
Nu je lichaam ontspannen is en je ademhaling rustig, sluit je je ogen. Ga weer met aandacht naar binnen en kijk of er een woord of zin in je opkomt die jou helpt je doel te bereiken (een Sankalpa). Of iets waarmee je op dit moment in je leven bezig bent.

Deze zin is:

  • altijd positief
  • kort en krachtig
  • geformuleerd in tegenwoordige tijd

Bijvoorbeeld:

  • Ik vertrouw op mijn gevoel.
  • Ik heb zelfvertrouwen.
  • Ik heb mezelf lief.

Deze Sankalpa houd je een aantal weken bij je.

Stap 4: in contact met je hartchakra
Uiteindelijk maak je contact met je hartchakra. Doe dit als volgt:

  • Wees je bewust van het punt in het midden van je borst, je hartchakra.
  • Ga nu met je volledige aandacht naar dat punt toe en ga met je aandacht naar binnen toe, in de stilte en de leegte…
    OHM

Yoga nidra kun je op elk moment van de dag doen, onder begeleiding van een yogadocent of thuis.
Kijk op www.yogaopleiding.com voor verschillende yoga nidra-mp3’s die je kunt downloaden.
Annemiek geeft yogalessen en bijscholingen in de yogakerk in Ransdorp.
Meer weten over haar erkende Raja Yoga Opleiding? Kijk op www.yogaopleiding.com of neem contact op via info@yoga-amsterdam.com.
In september dit jaar start weer een nieuwe yogaopleiding.

Dit artikel is eerder verschenen in de Yogakrant zomer 2019.